ESERCIZIO FISICO E CISTITE INTERSTIZIALE: COSA PUO’ FUNZIONARE – PARTE II (tradotto da un articolo dell’ICA – Interstitial Cystitis Association)
Costruire il proprio programma
Un buon programma di esercizi comprende tre tipi di esercizio
- Allenamento aerobico
- Rinforzamento
- Allenamento di flessibilità
Tutti questi devono essere fatti gradualmente, muovendosi lentamente per limitare lo stress al vostro corpo e non provocare dolore pelvico.
Allenamento aerobico
La maggior parte dei pazienti con CI riesce ad affrontare un certo livello di allenamento aerobico. Camminare funziona bene per la maggior parte dei pazienti, nonostante alcuni con disfunzione del pavimento pelvico (PFD) non saranno in grado di affrontare l’impatto con questo tipo di esercizio. Il pattinaggio con rollerblade è uno dei miei sport favoriti, senza questa problematica di impatto, ma richiede un buon equilibrio e un certo livello di esperienza. Se provate questo tipo di allenamento, ricordatevi sempre del casco e delle imbottiture.
Le macchine ellittiche, che aiutano a eliminare l’impatto dei movimenti della gamba, e i vogatori che fanno lavorare più la parte superiore del corpo rispetto alla parte inferiore, funzionano molto bene per molti pazienti con CI. Alcuni pazienti riescono anche a tollerare l’andare in bicicletta, ma non è qualcosa che raccomando.
Il nuoto è un’attività molto tranquilla e leggera per allenarsi senza aggiungere uno stress al pavimento pelvico. Sfortunatamente, molti pazienti con CI non tollerano le sostanze chimiche usate in molte piscine. Alcune piscine usano metodi alternativi di disinfezione (bromo al posto di cloro per esempio) che potrebbero però essere tollerati.
L’importante è provare qualcosa. Se allenarsi con un vogatore è scomodo, non continuate! Riposate un paio di giorni e poi provate qualcos’altro. Se avete dolore estremo, frequenti attacchi o siete molto fuori forma, fate qualsiasi esercizio desideriate, ma solo per uno o due minuti. Se non avete avuto una reazione negativa, aggiungete ancora un paio di minuti la volta successiva. Con un nuovo esercizio, è meglio fermarsi prima di stancarsi troppo. No al fai da te, potrebbe essere deleterio.
Rafforzamento
Quando si ha la CI, si deve monitorare strettamente il programma di rafforzamento muscolare. Preferisco che i miei pazienti con dolore pelvico lavorino a bassa resistenza e con tante ripetizioni. Carichi pesanti richiedono che più gruppi muscolari si contraggano per stabilizzare il corpo. Ma potete raggiungere lo stesso livello di rafforzamento muscolare con carichi minori e maggiori ripetizioni. Per esempio, se fate 20 ripetizioni di bicipiti con un peso di mezzo kg, non dovrete contrarre il pavimento pelvico e i muscoli addominali fortemente per rimanere stabili. Ma se provate lo stesso esercizio con un peso da 10kg, dovrete coinvolgere tutti questi muscoli.
Il rafforzamento della parte inferiore del corpo richiede attenzione particolare: ogni volta che muovete le gambe, i muscoli del pavimento pelvico reagiscono. Questo è un fatto positivo, ed è vitale per la salute del pavimento pelvico e per la stabilità della colonna vertebrale. Il trucco è non sovraccaricare o stressare il pavimento pelvico per rinforzare le vostre gambe. Perché un muscolo sia in salute, deve contrarsi e rilassarsi con il normale ritmo del corpo.
Gli esercizi di Kegel sono controindicati nei pazienti con dolore pelvico, ma questo non significa che i muscoli del pavimento pelvico non debbano contrarsi mai. Devono contrarsi per assicurare un buon flusso sanguigno e per mantenere una buona elasticità nel muscolo.
A me sono stati consigliati gli esercizi di Kegel reverse che invece possono aiutare.
Più esercizi con le gambe fate, più il pavimento pelvico deve lavorare: state attenti. Non raccomando affondi o esercizi con i gradini per i miei pazienti con dolore pelvico.
Esercizi in compagnia?
Un modo per essere motivati per allenarsi è farlo in compagnia. Questo aiuta ad essere costanti nell’allenamento e nell’avere l’appoggio dei compagni di corso. La maggior parte degli esercizi in gruppo comunque non sono appropriati per pazienti con CI e con dolore cronico a causa dell’impatto, intensità e stress eccessivi sul pavimento pelvico.
Trovate un gruppo di yoga tranquillo e ricostituente.
Sono presenti diversi gruppi modificati di yoga che sono molto sicuri per pazienti con dolore pelvico. Prima di tutto parlate all’istruttore dei vostri bisogni. Sarebbe auspicabile che il vostro medico parlasse con l’istruttore della palestra o il personal trainer in modo da spiegare la vostra situazione e i vostri limiti. Ricordate che siete sotto controllo. Non eseguite niente in un gruppo che pensate possa rivelarsi dannoso o aumentare il vostro dolore.
Se preferite allenarvi a casa, contattate la ICA per ordinare una copia del DVD “New Dawn Pilates” di Jenny Buttaccio, è una paziente affetta da CI, e ha sviluppato questo video per aiutare le persone che soffrono di dolore pelvico per aiutarle a trovare l’esercizio di cui hanno bisogno. (Attenzione è solo in inglese e non è facile reperirlo in internet)
Il pilates, fatto come insegnato nella maggior parte delle strutture, non è sicuro per i pazienti con dolore pelvico. Spesso è richiesto di mantenere in tensione la muscolatura del basso addome e del pavimento pelvico, per poter eseguire una serie di movimenti con braccia, gambe e tronco: questo è buono per rinforzare i muscoli addominali, ma non per permettere alla muscolatura pelvica di rilassarsi e di riposare.
Allenamento di flessibilità
Ci sono molti esercizi di stretching che sono relativamente sicuri per molti pazienti con CI. Questo articolo mostra alcuni degli esercizi raccomandati per i pazienti con dolore pelvico. Questi esercizi sono molto leggeri – raramente si ha un incremento della sintomatologia con questi esercizi – e spesso danno un beneficio immediato. Ma, per favore, seguite tutte le precauzioni di sicurezza, e se avete una riacutizzazione del dolore, rivolgetevi al vostro dottore o al vostro terapista fisico.
Eseguite gli esercizi in tranquillità, dovreste essere in grado di respirare normalmente durante l’attività e di tenere la posizione di tensione per almeno 30 secondi. Dirigete la vostra consapevolezza ai muscoli del pavimento pelvico mentre eseguite l’esercizio. Se avvertite un aumento del dolore o della tensione fermate o comunque alleggerite l’attività.
I grandi muscoli dell’anca si attaccano all’esterno della pelvi, lavorando come contrappeso ai muscoli del pavimento pelvico. Tenere questi muscoli forti e flessibili aiuta a tenere un normale tono del pavimento pelvico.
Il consiglio principale per gli esercizi con CI? Iniziare lentamente. Ascoltare il proprio corpo. Mantenere una buona idratazione. Essere attenti alla postura. Continuare a provare.
Stretching a rana: questo esercizio mette in tensione la parte interna della coscia. Potrebbe mettere in tensione i muscoli del pavimento pelvico, ma comunque non deve essere dolorosa.
Stretching dei piriformi: questo esercizio può essere modificato dal collocamento della gamba piegata (quella sottoposta a stretching) sopra al ginocchio. Trovare la posizione che dà la miglior tensione.
90°/90° posizione di riposo: sdraiatevi sul pavimento, appoggiate i polpacci su una sedia o sul divano, in modo che le cosce siano flesse di 90° e così anche le ginocchia. Se trovate difficoltà in questo modo, stendetevi sul letto e posizionate i piedi contro il muro, sempre tenendo anche e ginocchia flesse a 90°. Questo tecnicamente non è un esercizio di stretching, ma è una buona e rilassante posizione per il pavimento pelvico e una buona posizione per conseguire consapevolezza di com’è la sensazione di un pavimento pelvico rilassato.
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