So quanto possa essere frustrante e pesante rendersi conto che i muscoli del pavimento pelvico, così tesi e rigidi, possano essere la causa – o almeno una parte – di quel dolore alla vescica e al bacino che ti fa sentire a disagio. È una cosa che ho vissuto anch’io, e per questo la fisioterapia è diventata un vero punto di svolta per me nella gestione della cistite interstiziale. Quei muscoli contratti, che bloccano il sangue alla vescica, agli organi e ai nervi, possono davvero peggiorare tutto, creando una sensazione di blocco che ti lascia stanca. Ma la terapia mi ha aiutato a ritrovare un po’ di leggerezza, a sciogliere quella tensione e a far scorrere di nuovo il sangue come dovrebbe. Se stai pensando di provarci anche tu, ti consiglio con il cuore di trovare una fisioterapista specializzata in riabilitazione del pavimento pelvico che ti possa aiutare. Credimi, anche solo una sessione può cambiarti la giornata. Il terapista ti aiuta a capire quali muscoli ti stanno tradendo. Certo, potrebbe volerci del tempo e più di una visita, ma per sentirsi di nuovo un po’ sé stessi ne vale ogni secondo.
Alcuni esercizi che possono essere utili scaricabili in inglese dal sito IC Network.
Posizione della Montagna
La respirazione profonda rilasserà direttamente il pavimento pelvico. Pensa al modo in cui dorme un gatto: quando inspira, la parte bassa della pancia si espande. Per fare un vero respiro profondo, inspira lentamente per tre secondi, permettendo alla parte bassa della pancia di espandersi. Aspetta un secondo, poi espira lentamente per quattro-sei secondi. Esegui un totale di cinque ripetizioni più volte al giorno, specialmente all’inizio della giornata.
Posizione della Preghiera
Lo squat per il pavimento pelvico, noto anche come posizione della Preghiera o della Ghirlanda, rilassa direttamente i muscoli del pavimento pelvico. Può essere fatto contro il muro per stabilità. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Con la schiena dritta, abbassati lentamente in squat fino a quando il sedere è a circa 15 cm dal suolo. Rilassati e respira profondamente, immaginando il pavimento pelvico che si rilassa. Se è troppo difficile, prova invece la posizione del Bambino Felice! Mantieni questa posizione per un minuto respirando lentamente e profondamente.
Bambino Felice
La posizione del Bambino Felice è fondamentalmente la stessa della posizione della Preghiera, ma sdraiati sulla schiena. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia sollevate e i piedi piatti sul pavimento. Poi porta le ginocchia verso il petto e afferra le ginocchia, le caviglie o le dita dei piedi. Mantieni la posizione, respira profondamente e prova a rilassare i muscoli del pavimento pelvico, quella stessa sensazione che provi quando senti il primo bisogno di urinare. Mantieni per un minuto e poi rilascia.
Posizione del Calzolaio
La posizione del Calzolaio aiuta a rilassare l’interno delle cosce, inclusi i muscoli adduttori e quelli dell’inguine. Può essere eseguita sdraiati sulla schiena o seduti sul pavimento. Inizia con i piedi sul pavimento e le ginocchia sollevate e unite, poi lascia cadere gradualmente le ginocchia ai lati. Respira lentamente e rilassati. Non forzare la posizione. Muovi le gambe solo fino a sentire un leggero stiramento confortevole. Se fa male, hai spinto troppo. Mantieni questa posizione per un minuto respirando lentamente e profondamente. Se avverti un dolore intenso, puoi posizionare un cuscino sotto il ginocchio per renderlo più comodo. Puoi anche farlo con una gamba alla volta, se necessario.
Piegamento in Avanti
Lo stiramento in avanti aiuta a distendere l’interno delle cosce e i muscoli posteriori della coscia. Per comodità, puoi appoggiare le mani su una sedia o un tavolo. Inizia con i piedi più larghi delle spalle, con piedi e dita rivolti in avanti. Tieni la schiena e le ginocchia dritte mentre ti pieghi in avanti dalla vita. Mantieni la posizione quando senti il primo stiramento per un minuto. Per uno stiramento più intenso, piega leggermente un ginocchio per un minuto, poi passa all’altro lato. Non esagerate con questo stretching se soffrite anche di nevralgia pudendale, perché questa posizione potrebbe stirare quei nervi sensibili.
Guerriero II
La parte anteriore della coscia spesso diventa molto tesa durante gli attacchi dolorosi. Una posizione di affondo rilasserà sia i quadricipiti che i flessori dell’anca. Inizia con un piccolo affondo. In piedi vicino a un muro, metti le mani sui fianchi e i piedi uniti. Fai un passo avanti in una posizione di affondo che sia comoda per te, tenendo i piedi rivolti in avanti e i fianchi orientati frontalmente. Puoi tenere le mani sui fianchi (posizione del Guerriero I) o estendere le braccia avanti e indietro (posizione del Guerriero II).
Posizione del Cobra
Lo stiramento del cobra rilassa i muscoli addominali. Se questi muscoli sono tesi, possono esercitare pressione sulla vescica. Per fare questo stretching, sdraiati sul pavimento e posiziona entrambe le mani come per fare un push-up. Poi, estendi lentamente le braccia, sollevando la testa e il petto mentre mantieni il bacino a terra. Sentirai uno stiramento nei muscoli addominali. Se è troppo intenso, sali solo sui gomiti. Mantieni questa posizione per un minuto respirando lentamente e profondamente.
Supino 4
È importante rilassare i muscoli dei glutei che ammortizzano il sedere, perché importanti nervi per la vescica passano attraverso questi muscoli. Muscoli tesi possono compromettere o irritare questi nervi. Per questo stretching, sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e i piedi piatti sul pavimento. Posiziona una caviglia sopra il ginocchio opposto. Metti le mani sul ginocchio piegato, poi contrai lentamente l’addome e porta le ginocchia verso il petto. Se non riesci a portare la caviglia al ginocchio, incrocia semplicemente le ginocchia e fai lo stesso movimento. Mantieni questa posizione per un minuto respirando lentamente e profondamente. Poi torna alla posizione iniziale e passa al lato opposto.
Vi consiglio di provarli e soprattutto insisto sul fatto che la terapia fisiatrica sia vincente per la cistite interstiziale. Provatela troverete giovamento.
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